Тренировки:

Тренировочный лагерь, можно разделить на два условных этапа, дни кардио тренировки и дни силовых занятий. К кардио я отнесу забеги на стадионе, продолжительную (от 5 минут) греблю на Concept-2, занятия по баскетболу и плавание. Чем дальше будет идти вес, тем больше придется исключать бег и прыжки, что бы не заработать кучу травм связанных с опорно двигательным аппаратом. Уже при весе в 84, дистанция в 10км ощущается в разы тяжелее чем при 77, что уж говорить о категории 90+

День силовых, как обычно разделю на три отдельных тренировки: грудь и руки, спина и плечи, ноги и ягодицы. Количество выполняемых упражнений в каждый день не должно превышать пяти-шести упражнений. Перед началом выполнения каждого упражнения, всегда нужен "разогревочный" подход с пустым грифом или минимальным весом. Количество выполняемых подходов 3+1. Кол-во повторений в подходе 10-12, в зависимости от веса с которым предстоит работать. В любой из дней, бонусным упражнением всегда является тренировка пресса, независимо от дня. Для того что бы хорошо проработать над прямыми мышцами пресса я использую петли для виса и выполняю полную амплитуду на 15-20 повторений (х3), кроме этого использую пресс-машину пуловер, где делаю так же три подхода по 25 повторений с весом, постепенно повышая вес от меньшего к большему.

День первый (грудь):

После 10 минут на беговой дорожке, первым делом мы выполняем тягу вертикального блока. Разогревочный вес 15кг, рабочий по началу был 35кг на 12. Сейчас делаю 80кг на 10 или 75 на 12. Дальше жим на наклонной скамье. Три повторения с нулевым прогревочным. Гриф для этого лучше использовать классический на 20кг, но можно обойтись и "облегченной" версией на 12. В самом начале, я использовал в качестве рабочего веса два блина по 10кг, итого жал 40. Сейчас же жму 60+20 на все те же 12 повторений.

После наклонной скамьи, если остались силы, можно выполнить еще 3 подхода, уже на ровной. Гриф тот же, веса чуть побольше, на +10-20кг. Мой нынешний рабочий вес составляет 80+12кг на 12 повторений или 80+20кг на 10.

После всего этого, неплохо поможет добить грудь сведение рук в локтях т.н. "бабочка". Сет из трех подходов, с весом в 50кг, будет идеальной нагрузкой на уже нагруженные мышцы груди. Последним, но не менее значимым упражнением будет сведение рук на кроссовере. Стоит отметить, что перед выполнением упражнения, нужно проконсультироваться с тренером на предмет правильного "выхода" после выполнения подхода, иначе можно травмироваться.

Хорошим завершением первого дня, будет "заминочная" гребля на Concept2. 7-й уровень, 120 секунд, с умеренно-высоким темпом.

День второй (спина и плечи):

Отличным началом после разогрева на беговой дорожке, будет укрепление средних дельт. Для этого понадобится тренажер для махов в стороны. Количество подходов 3+1, за "нулевой" вес подойдут блины по 1.25кг. Мой же рабочий вес на старте составлял всего 5 кг на 12 повторений, сейчас 20 кг на 10.

Второе упражнение - тяга к груди в гребном тренажере, с максимальным заведением локтей за спину. Разогревочный вес 15кг, рабочий 70кг.

Третьим упражнением является тяга Т-грифа с упором. Так же можно комбинировать с тягой гантелей в упоре. Три подхода на 12 повторений, с весом в 50кг отлично прокачают широчайшие мышцы спины.

Четвертым и самым энергозатратным упражнением, будет тяга штанги к поясу в наклоне. Прогревочный с пустым грифом, дальше 3х12 с весом в 25-30кг. При выполнении с большим весом, лучше перестраховать себя и одеть пояс.

Финальным упражнением является банальное закачивание спины на скамье т.н. гиперэкстензия. Три подхода по 25 раз, и финальный подход с отягощением. В качестве груза подойдет гантель на 10кг либо блин Со времени баскетбольной секции я понял что работать с блином крайне не удобно из-за его размера и круглой формы по этому использую либо гирю либо гантелю. Любой груз с ручкой, будет удобнее разворачивать и ставить на пол, после выполнения, чем блин.

День третий (ноги и ягодицы):

В данном дне будет меньше упражнений чем обычно, это связано с тем, что я не считаю необходимым очень сильно закачивать ноги. А для моей любви (баскетбола) слишком объемные, малофункциональные волокна вообще неприемлемы. По этому упражнений на ноги будет всего три.

Становая тяга является базовым упражнением одновременно нагружающим и икры, и ягодичные и даже спину. Базовых тенхик выполнения ровно две: классическая и сумо. В варианте сумо, нагрузка на спину будет значительно меньше за счет широкой стойки, но в начале, вес отрывать будет сложнее. Разогрев с пустым грифом на 15 повторений, дальше 3х12 с весом в 40кг.

Дальше идем к жиму ногами полулежа. Разогревочный вес 30кг на 25 повторений, рабочий 90 3х20.

Последним упражнением является закачивание икр, данный вид упражнения важен как для более устойчивого положения при становой тяге так и при прыжках или любой другой рывковой технике.
Разогрев 10кг на 15 повторений, рабочий вес 35кг на 12.

Питание:

Я не открою секрет, если скажу что более важным в восстановлении после тренировки будут такие базовые вещи как еда и сон. Я не мама и не ваш личный тренер, что бы уговаривать отказаться от алкоголя, сладкого или жирного. Фактически, пока я писал данный материал, я успел "выгасить" полтораху зеленого чая Lipton. Так что, напишу лишь то, что действительно важно.

Чем проще по составу будет еда, и чем чаще будут повторятся блюда, тем быстрее организм будет усваивать их и перерабатывать. Из оптимального по калорийности и питательным свойствам выделю обычное картофельное пюре с добавлением сметаны и яйца, а так же плов с говядиной либо курицей, в пропорции одно куриное филе на кастрюлю риса. Это те блюда, которые можно добавлять в ежедневный рацион без боязни разжиреть или спровоцировать проблемы с желудком.

В течении первых двух месяцев, очень настоятельно рекомендую отказаться от всего алкогольного. Так будет проще войти в режим и в организме не будет задерживаться лишняя влага (этим эффектом особенно сильно обладает стаут-пиво, которое содержит в себе дневную дозу солей и минералов).

Из добавок выделю три самых важных компонента. Animal Flex-44 для суставов и связок (если совсем нет денег можно заменить на Flexit Drink или другие российские аналоги с сбалансированным содержанием коллагена, хондроитина и глюкозамина).
Optimum Nutrition Opti-Men (желательно USA версию) комплекс витаминов и минералов отвечающих за секрецию мужских гормонов. Если совсем нет денег, пейте хотя бы аптечный Vitrum, что бы восполнить хотя бы минимальный уровень витаминов.
Аминокислота BCAA в виде растворимого порошка, подойдет Universal Nutrition. Если совсем нет денег, пейте хотя бы OMEGA-3 или рыбий жир в капсулах.

Скажу честно, это первый текст такого объема который я писал когда либо, по этому допускаю что где-то могу быть не понятым или подвергнусь критике. Советы по кардио нагрузке давать не буду, так как любое кардио так или иначе будет снижать уровень набора веса и уменьшать объемы. Фото прилагаю, рост 188см, вес 84кг, возраст 30 лет.

Подпись автора

После Мартина Лютера Кинга приходит Малколм с винтовкой