Введение для понимания происходящего.
Всё, что сказано в данном писании, это проверенная на себе, либо подкрепленная научным исследованиями, информация.  Автор данного произведения умышленно худел, набирал и делал всякие непотребства в части питания, которые вполне себе успешно закончились. Цель сего трактата рассказать основные принципы похудения и правильного питания, чтобы читающий перестал думать, что сброс веса это что-то сакральное и доступное лишь диетологам или нутрициологам, это не так, и с удовольствием расскажу почему. Ну шо гайз энд нот гайз, летс гоу.
1.Питание.
Питание в контексте похудения это 99.9% успеха. Все кто говорят, что достаточно ходить в тренажерный зал и тогда можно пихать себе в желудок все что угодно и в любых количествах, мягко говоря врут, хотя доля истины в их словах есть, если вы обладатель прекрасной генетики, мама с папой подарили вам метаболизм который за 2 часа переваривает и выводит из организма фонарный столб, то можно питаться чем угодно и в любых количествах да, но некое наитие мне подсказывает, что если вы читаете это пособие, то это в корне не так. В 2022 году, наверное, уже никому не смешно от фраз вроде: «Похудел на фастфуде», конечно можно, но на что вы будете похожи, после такого питания оставляем в таком случае на волю божью. В тренажерный зал ходить НАДО, и в принципе любая активность никогда и никому не повредила, даже ходьба будет вполне себе упражнением, если это конечно не походы от дивана до холодильника, но питание это основа, поэтому и начнем наше похудение с построения качественной основы.
Начать стоит с того, что всё, что ты ешь не должно вызывать у тебя вздутий, диарей, изжоги, несварений и т.д., потому что если ты становишься огнедышащим драконом после употребления еды, либо ты чувствуешь, что съел кирпич вместо обеда, то скорее всего ешь, то, что твой организм отказывается нормально переваривать или переваривать в принципе, поэтому было бы неплохо при просмотре и пробе очередной диеты в интернете, с помощью которой вы будете таять подобно ледникам на Эльбрусе, и сжигать ваш жир, словно 5-ти литровый мотор сжигает топливо, смотреть на то, как отвечает ваш ЖКТ на все это непотребство.
Любой продукт питания состоит из микроэлементов и макроэлементов, микро - минеральные вещества, биоэлементы, витамины, макро – белки, жиры и углеводы, нас больше интересуют вторые. Для белков, жиров и углеводов есть аббревиатура - БЖУ, дальше и будем ее использовать, БЖУ это в первую очередь калории, калории – это энергия которую мы используем для обеспечения жизнедеятельности нашего бренного организма, соответственно съедая определенное количество еды мы создаем дефицит/попадаем в норму/профицит калорий, и выбирая одно из перечисленных соответственно худеем/остаемся на прежнем весе/набираем. Чуть выше промелькнуло словосочетание «попадаем в норму», норму калорий стоит рассматривать в рамках определенного промежутка времени, для нас это будут сутки, суточная норма калорий – это количество энергии, необходимое организму для функционирования и поддержания обмена веществ. Для расчета нормы существуют две формулы:
1) Формула Миффлина-Сан Жеора:
Мужчины: 5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]).
Женщины: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161.
2) Формула Харриса-Бенедикта:
Мужчины: 88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) − (5,677 × возраст [лет]). Женщины: 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет]).
Общего мнения так и не появилось, поэтому рекомендую считать сразу по двум и выводить среднее значение.
Посчитали, что дальше? Дальше получаем, например 1500  ккал. Далее необходимо создать дефицит, и тут у нас два стула пути, либо меньше кушать, либо добавить больше физической активности, либо и то и то вместе. Про физическую активность поговорим в другой главе, на текущий момент стоит остановиться на снижении суточной нормы потребления калорий.

В наше время количество калорий на 100 грамм любого кулинарного творения уже давно известно, поэтому чтобы считать суточную норму калорий необходим лишь интернет, кстати говоря, есть отличное приложение для телефона -  Fat Secret, много чем пользовался, удобнее не лицезрел. Дальше необходимо понять для себя, как вам удобнее и комфортнее срезать количество калорий. Можно выделить три варианта (при выше упомянутой норме 1500 ккал):
1) Садимся на 800-1000 ккал, организм дико стрессует, но очень быстро худеет, при этом чувствовать вы будете себя мягко говоря плохо,  в данном варианте мы получим все бонусы в виде плохо соображающей головы, плохого настроения, пониженного давления и отсутствия сил в принципе, что позволит забыть в принципе про любую физическую активность и самый главный «бонус» это будет откат в виде жирка, т.к. организм не дурак и понимает, что если его ограничили в каллориях, то при возвращении оных их надо будет срочно запасти в виде прекрасного жира.
2) Впитываем в себя +- 1300 ккал, дада 300 ккал это некислая такая разница, особенно в рамках худеющего человека, например в эти 300 ккал можно положить порцию риса с котлетой из индейки (чувствуете уже нотки ПП?)), но при этом появляется резко желание жить, вес уходит, хоть и не так быстро как при первом варианте, и самое главное организм не так сильно стрессует.
Но прежде чем переходить к третьему варианту хочу сказать, что возможно кому-то подойдет и первый вариант, тут надо знать вводные данные, начиная от болячек, которые у вас присутствуют (т.к. при условном гастрите морить себя голодом это прям ошибка, а как мы знаем одна ошибка и ты ошибся) и заканчивая весом от которого мы начинаем худеть. Если уверены, что после 800-1000 ккал в сутки вы не кинетесь в первую попавшуюся шаверму зажирать упущенное, то почему бы и нет.
3) Штож, сейчас  мы переходим на самый лучший (по моему личному мнению, я так вижу, я так думаю) и простой способ, убирания со своей жопы лишнего веса. Если описать коротко, то это физическая активность + легкое ограничивание себя в еде, если не коротко, то внимаем дальше.
Как и говорил выше калории это источник энергии, но для чего… для того, чтобы жить скажешь ты, но я тебе скажу: «Не только для этого, друг мой…». Мы ходим, думаем, бегаем, даже прилагая некие усилия, чтобы утилизировать переработанную еду, мы тратим калории, но остановимся подробнее на ходьбе, тут надо провести небольшой ликбез. При относительно быстрой ходьбе пульс у среднестатистического человека держится 120-140 уд/м, это (как бы сказал Игорь Гофман) так называемое низкоинтенсивное кардио, плюшки кардио рассказывать не буду, думаю и так все в курсе че каво, но про «низкоинтенсивное» скажу пару слов, при данном виде кардио сжигается очень хорошо горит жирок, при том же самом беге где 160+ ударов в минуту горят больше углеводы, которые ты покушал.
Итого получаем что, можем жрать 1 500 калорий в день спокойно, при этом час быстрой хотьбы отправит нас в дефицит на +- 300 калорий, и рыбку съели, и косточкой не подавились. Всё это считаем из своей нормы калорий (у всех она будет разная) и делаем как написано выше.
Сейчас еще быстро накидаю, пока в армию не забрали, нет особо времени писать, еда делится на белки жиры и углеводы, в общем жрать надо так, чтобы на период похудения получалось 1.5-2.0 грамма белка на 1 кг веса, и желательно смесить весь рацион в сторону белка, но не надолго, иначе печень прихереет.
Мог бы еще написать очень много всего, но нет времени, возможно потом дополню.

Отредактировано dm.selivanov (2022-09-23 00:19:23)

Подпись автора

Проснись, самурай, время сжечь этот город